S'apaiser par la respiration
8 minutes
Cet article a pour objectif de présenter les bienfaits physiques et psychiques de la respiration consciente. Plusieurs techniques seront présentées pour passer de la théorie à la pratique et apaiser les tensions qui s'accumulent au quotidien.
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1. Explications physiologiques de la respiration
S'il y a bien une activité que l'on fait habituellement sans réfléchir ni même y penser, c'est la respiration. Il s'agit d'une fonction naturelle qui se passe de toute conscience, permise par une partie de notre cerveau, appelée le système nerveux autonome...qui, comme son nom l'indique, n'attend pas notre feu vert pour fonctionner.
Sans entrer dans tous les détails de son activité, voici quelques informations essentielles pour comprendre son importance dans la respiration.
Le système nerveux autonome se décompose en deux parties :
le système nerveux sympathique nous prépare à l'action en cas de stress ou d'urgence, pour combattre ou fuir. Dans cette configuration, il augmente le rythme cardiaque ainsi que la force des contractions du cœur, tout en dilatant les voies respiratoires pour favoriser la respiration, qui se fait alors plus rapide. Cela permet aux muscles de recevoir davantage d'énergie et de développer momentanément leur force.
le système nerveux parasympathique également appelé système vagal, est responsable du ralentissement de l'organisme dans le but de préserver l'énergie, favoriser la détente et le sommeil.
En fait, notre organisme est un véritable funambule, à l'équilibre entre un système orienté vers l'action et un autre vers la récupération.
2. Réactions en cas de stress / anxiété
Quand une personne est confrontée à une situation qui lui génère du stress, son système nerveux sympathique s'active et déclenche la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones du stress. La respiration se fait plus irrégulière et souvent plus courte, et donc de plus en plus superficielle car le diaphragme perd de son efficacité.
Si le stress s'installe dans le temps, il y a des risques de palpitations, de vertiges, mais aussi de douleurs thoraciques pouvant aller jusqu'à une sensation d'étouffement. Ces symptômes se retrouvent également lorsque des personnes vivent avec une anxiété qu'elles ne parviennent pas à réguler. Elles développent peu à peu une respiration d'hyperventilation (courte, rapide et non-efficace) qui en retour contribue à augmenter l'anxiété. Nous avons ainsi à faire à un véritable cercle vicieux.
3. L'intérêt de respirer en conscience
Prenez quelques instants pour vous souvenir d'un moment où vous avez ressenti de la peur. Votre respiration a changé en conséquence de ce ressenti désagréable : elle s'est probablement accélérée, s'est faite plus forte, vous sentiez votre cœur battre à tout rompre.
Maintenant, rappelez-vous une fois où vous avez ressenti du bonheur, de la sérénité. Cette fois, la respiration était sans doute bien plus profonde, plus lente et régulière.
Notre respiration est étroitement liée à nos vécus émotionnels, notre organisme s'adapte en permanence pour avoir à tout moment les meilleures énergies possibles pour traverser chaque situation.
Mais il est intéressant de savoir que l'inverse est aussi vrai : en modifiant consciemment notre respiration, nous pouvons calmer progressivement nos émotions pour revenir à un état de plus grande stabilité.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs techniques pour favoriser l'apaisement des tensions physiques et psychiques par la respiration. Il n'y en a pas une qui est meilleure que l'autre. Nous avons toutes et tous notre propre sensibilité et réceptivité, alors sentez-vous libre de toutes les essayer pour ensuite choisir ce qui vous correspond le mieux, en fonction de la situation.
4. Les différentes techniques de respiration
La respiration abdominale
Cette technique a pour but de favoriser le relâchement des tensions physiques et psychiques. Elle a des bénéfices à court, moyen et long termes lorsqu'elle est utilisée de façon régulière.
Elle peut être réalisée en cas de stress léger à élevé. En revanche elle n'est pas à mettre en place au cours du pic d'une crise d'angoisse si les manifestations corporelles sont trop intenses.
Les temps proposés ici ne sont qu'indicatifs et sont à réajuster en fonction de votre capacité respiratoire du moment. Gardez simplement à l'esprit qu'il est préférable que l'expiration soit plus longue que l'inspiration, pour accentuer la détente.
4 temps d'inspiration par le nez, le ventre se gonfle
2 temps de bloc
5 temps d'expiration par la bouche, le ventre se dégonfle
2 temps de bloc
Et on recommence !
Vous pouvez le faire 2-3 minutes trois fois par jour pour vous y habituer, dans des moments calmes. La régularité est plus importante que la durée de pratique. Commencez avec une main sur le ventre pour bien sentir son mouvement, et peut-être en position allongée. Ainsi, si la respiration est thoracique vous vous en rendrez vite compte car vos épaules vont venir frotter la surface.
En cas d'inconfort, revenez à votre respiration normale, vous réessaierez ultérieurement.
Lorsque cette technique sera maîtrisée, vous pourrez ensuite l'essayer dans des moments de stress léger, puis de stress moyen ou élevé, de façon progressive en position assise ou debout.
La cohérence cardiaque en 3-6-5
Cette approche permet de reprendre peu à peu le contrôle sur son système nerveux parasympathique et le réguler par la respiration. Elle est indiquée à la fois dans des stress légers mais aussi dans le cas de stress post-traumatique, qui met profondément à mal cette partie de notre système nerveux.
Pourquoi 3-6-5 ?
- 3 fois par jour
- 6 cycles respiratoires par minute, soit dix secondes par cycle ( 5 d'inspiration, 5 d'expiration)
- 5 minutes par session
Se servir de la respiration abdominale peut être aidant : l'inspiration comme l'expiration sont faites par le ventre et viennent stimuler pleinement le diaphragme. L'inspiration peut se faire par le nez, l'expiration par la bouche.
Si l'objectif est de s'apaiser, il est possible d'augmenter le temps d'expiration pour permettre une activation plus longue du système nerveux parasympathique. Plutôt que de faire 5 secondes d'inspiration et 5 d'expiration, on peut opter pour 4 d'inspiration et 6 d'expiration.
Pour débuter, vous pouvez vous aider d'applications telles que TopBreath ou encore Respirelax.
La respiration de la main
Cette technique a pour objectif de diminuer les manifestations physiologiques du stress, de l'anxiété voire de l'angoisse en ajoutant une dimension plus active.
Installez-vous en position assise, éventuellement avec un support devant vous
Posez l'une de vos mains soit sur ce support, soit simplement sur votre cuisse
Avec l'index de votre autre main, vous allez « dessiner » les contours de la main posée en suivant ce rythme :
inspirez en montant doucement l'index le long d'un doigt (pouce ou auriculaire)
bloquez une ou deux secondes une fois au sommet
expirez en redescendant de l'autre côté
bloquez une ou deux secondes avant de remonter le doigt suivant
Cette stratégie peut être effectuée plusieurs minutes, pour calmer la respiration et certaines tensions, tout en étant vraiment présent·e à soi-même.
La respiration carrée
Cette forme de respiration a le mérite d'être très simple à mémoriser. Elle peut être utilisée dans des conditions de stress léger mais aussi dans des situations plus extrêmes.
inspirez par le nez en comptant intérieurement jusqu'à 4, en prenant conscience de l'air qui entre dans les poumons
retenez votre souffle sur 4 temps
expirez sur 4 temps en imaginant que vous expulsez les tensions par la bouche
retenez à nouveau sur 4 temps, en relâchant l'abdomen
Si commencer avec 4 temps est difficile, il est tout à fait possible de réduire à 2 ou 3, tout en conservant le même nombre de temps pour chaque étape. En fonction de ce que nous vivons dans la journée, nous n'avons pas toujours la même capacité respiratoire. Alors, sans se forcer, adaptons cette technique à nos possibilités du moment.
La respiration de l'abeille
Comme les autres techniques proposées, celle-ci aide à calmer le mental. Bien qu'elle soit moins facilement réalisable dans un contexte social, elle peut être très puissante le matin au lever ou le soir avant le coucher pour un apaisement quasi-immédiat.
Installez-vous en tailleur ou en position assise, en gardant le dos bien droit
Fléchissez les coudes, puis levez-les à hauteur des épaules
Placez un index dans chaque oreille, ou couvrez-les avec les paumes des mains en dirigeant vos autres doigts vers le bas (oui, ça peut être un peu sportif !)
Fermez les yeux, puis inspirez par le nez
Expirez bouche fermée en produisant le son « mmmm », telle une abeille qui bourdonne
Ressentez la vibration résonner dans le crâne jusqu'à la fin de l'expiration
Vous pouvez le répéter 5 à 10 fois en fonction de vos besoins du moment, avant de reprendre une respiration naturelle.
Cette respiration peut être également effectuée dans une posture au sol sur un tapis, le corps regroupé : la tête posée juste devant les genoux, les avant-bras entourent les jambes tandis que les paumes de main exercent une pression sur les oreilles. La métamorphose en abeille sera encore plus forte !
La respiration du yoga
Pour terminer, voici une dernière technique de respiration retrouvée dans la pratique du yoga, appelée « Pranayama ». Il s'agit d'une respiration qui a plusieurs avantages : réduction du stress et de l'anxiété, stimulation de la concentration, renforcement du système immunitaire, diminution des douleurs, amélioration du sommeil.
Une respiration alternée vous est proposée ci-dessous. Pour l'effectuer dans de bonnes conditions, installez-vous en tailleur. Si vous pratiquez déjà le yoga, l'utilisation d'un zafu facilite la position du lotus ou du semi-lotus.
placez votre pouce droit au contact de votre narine droite et votre annulaire au-dessus de la narine gauche. Par souci d'équilibre, vous pouvez garder l'index et le majeur posés à la base du front
fermez la narine droite avec le pouce, et inspirez par la gauche pendant 4 secondes
bloquez ensuite la narine gauche en relâchant la droite, pour expirer pendant 8 secondes
inspirez alors par la narine droite 4 secondes avant de la bloquer et relâchez la gauche en expirant 8 secondes
Le cycle reprend ensuite en alternant chaque narine.
Cette technique peut durer une dizaine de minutes. Toutefois, pour débuter, sentez-vous libre de ne la pratiquer que quelques minutes pour l'apprivoiser et sentir ce qu'elle modifie en vous. Au fur et à mesure de la pratique, vous pourrez progressivement augmenter le temps d'exercice. De la même manière, si les temps proposés sont trop longs, pas de panique, il est tout à fait possible d'ajuster. Surtout ne pas se mettre en difficulté ! Vous pouvez très bien commencer avec 2 temps d'inspiration et 4 d'expiration, ou 3 et 6.
5. En résumé
La respiration consciente est une formidable alliée pour réguler nos émotions et faire face aux situations stressantes, à la fois au moment où elles ont lieu mais également en amont si une anticipation est possible, et a posteriori pour apaiser les tensions physiques et psychiques. Elle présente des bénéfices à court, moyen et long termes non-négligeables sur le corps et l'esprit,qui contribuent finalement à un sentiment de mieux-être.
Il existe bon nombre de techniques de respiration, et il appartient à chacun·e de trouver celle(s) qui fonctionne(nt) le mieux, à la fois selon sa propre réceptivité, mais aussi le contexte !
Sources
https://sante-respiratoire.com/tout-savoir-sur-la-coherence-cardiaque/
https://www.sosoxygene.com/limpact-du-stress-sur-la-respiration-et-les-troubles-respiratoires/
https://www.poses-studio.com/yoga-respiration-pranayama/
https://pleinementgivre.fr/ressources/la-respiration-carree/
Rémi KUBIAK
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