Comprendre et apprivoiser le stress
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Dans cet article, nous allons chercher à comprendre ce qu'est le stress, la façon dont il se manifeste et comment il est possible de l'apprivoiser. Plusieurs pistes seront proposées pour s'y adapter, l'apaiser et/ou mieux vivre avec.
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1. Qu'est-ce que le stress ?
Le stress est une réaction de notre organisme face à un événement perçu comme menaçant notre équilibre / l'atteinte de nos objectifs / notre intégrité physique ou psychique, ou celle d'une personne à qui l'on tient. Il arrive en réponse à un événement objectif.
Si par exemple sur l'autoroute une voiture freine brutalement devant moi, le stress me permet de m'adapter très rapidement pour agir afin de me protéger. C'est le fameux "coup d'adrénaline".
Ce stress est circonscrit dans le temps (de quelques secondes à plusieurs jours/semaines pour les situations extrêmement intenses ou récurrentes). Cet article n'abordera pas le syndrome de stress post-traumatique qui peut durer bien plus longtemps.
Le stress est également adaptatif. Tout au moins à court terme, lorsqu'il ne dépasse pas nos ressources pour y faire face.
Enfin, le stress est profondément subjectif. Tout le monde ne vit pas du stress dans les mêmes situations. Tout dépend de l'importance qu'on accorde à telle personne, tel contexte, tel événement, au regard que l'on porte dessus, à la manière de l'appréhender. Prenons l'exemple d'un mariage : une personne A pourra être complètement submergée avec toute l'organisation (fleurs, repas, alliance, plan de table, etc.) tandis qu'une personne B vivra les préparatifs du mariage avec sérénité car elle estime qu'elle s'apprête à vivre le plus beau jour de sa vie.
Le stress peut se décomposer en trois phases :
La phase d'alarme : le corps et l'esprit réagissent à la situation stressante (voir les manifestations du stress ci-dessous)
La phase de résistance : des efforts sont fournis pour faire face et s'adapter au mieux
La phase d'épuisement : le stress est venu à bout de toutes nos ressources. Risque élevé de dépression ou de burn-out en cas de stress professionnel
Lorsque nos ressources nous ont permis de traverser l'épisode stressant, nous revenons peu à peu à notre état de base, auquel cas la phase d'épuisement est très mineure, avec éventuellement une fatigue plus ou moins forte à court terme.
Les risques de dépression ou de burn-out sont réels lorsque malheureusement l'événement stressant n'a pas pu être dépassé et que nous n'avons plus la ressource pour y faire face.
2. Les manifestations du stress
Les manifestations physiques
SOMMEIL
Fatigue générale Grincements de dents Sommeil irrégulier Difficultés d'endormissement
ALIMENTATION
Appétit modifié
Gain/perte de poids
Troubles digestifs
PHYSIOLOGIE
Transpiration
Agitation
Tremblements
Tics nerveux
SEXUALITE
Dysfonction érectile
Inconfort à la pénétration
Chute du désir sexuel Anorgasmie / Anéjaculation
Au niveau physique, le stress peut également causer des douleurs (maux de tête, migraines, mal de dos, tensions dans les épaules) mais aussi augmenter le risque de rhumes par une diminution de nos défenses immunitaires
Les manifestations psychiques
AFFECTS DEPRESSIFS
Difficulté à profiter de moments agréables
Manque d'enthousiasme
Sentiment de ne pas être heureux·se
Détachement affectif
Pessimisme pour sa vie
AFFECTS ANXIEUX
Inquiétudes et indécision
Irritabilité
Sensation de ne pas contrôler sa vie
Difficulté à faire face à des situations facilement gérées avant
PERTE D'ESTIME DE SOI
Sensation de ne pas être pris·e en compte
Impression de ne pas être à la hauteur
Sentiment d'inutilité
Vision négative de soi
Se penser inférieur·e à autrui
Les manifestations comportementales
SOCIAL
Indifférence envers autrui
Conflits plus fréquents
Absentéisme
Isolement
RESPONSABILITE
Fuir les responsabilités
Manque de persévérance
Pertes de concentration
Oublis fréquents
Difficulté à respecter les engagements
CONSOMMATION
Fumer plus
Augmentation ou réduction de l'alimentation
Prise d'alcool plus fréquente
Achats compulsifs
3. Les stratégies de coping
On parle de stratégies de coping pour désigner l'ensemble des efforts cognitifs et comportementaux pour gérer des situations évaluées comme menaçant ou dépassant les ressources d'une personne. L'expression vient de l'anglais « to cope », faire face. Ces stratégies peuvent être catégorisées en trois dimensions, détaillées ci-dessous :
Le coping centré sur le problème
Les stratégies de coping centrées sur le problème regroupent l'ensemble des actions directes pour affronter, modifier ou résoudre la situation problématique, avec ou sans planification. Par exemple, votre charge de travail grandit de jour en jour et vos horaires de travail ne suffisent tout simplement pas, on en attend trop de vous. Un ensemble d'actions s'offrent à vous pour faire face à cette situation : rester plus longtemps au travail, prendre des dossiers chez vous, les prioriser par ordre d'importance ou d'urgence, ou encore déléguer.
Ces stratégies sont intéressantes lorsque l'on a une marge de manœuvre possible, le pouvoir d'agir sur la situation. Elles peuvent favoriser une plus grande adaptation qui nourrit la confiance en soi et le sentiment de fierté et/ou d'accomplissement, voire faire disparaître complètement le problème.
Mais il arrive aussi de faire face à une situation sur laquelle aucun contrôle direct n'est possible : quoi que je fasse, je ne peux rien changer au problème. Entrent alors en piste d'autres formes de stratégies.
Le coping centré sur l'émotion
Les stratégies centrées sur l'émotion renvoient à toutes les actions que l'on peut mettre en place pour apaiser les ressentis associés à une situation difficile. Que je puisse agir directement ou non sur la source de mon stress, ces stratégies m'aident à ne pas me laisser déborder émotionnellement.
Plusieurs possibilités :
minimiser la situation : je me dis que ce n'est pas si grave, je fais comme si de rien n'était
la réévaluer positivement : cette expérience m'a permis de développer telle ou telle ressource, j'en ressors plus fort·e
m'auto-accuser : je crois que c'est moi qui ai causé le problème (par mon comportement, mes attitudes) et je peux éventuellement en retirer une leçon et agir ensuite différemment en me centrant sur la résolution du problème
faire des activités qui distraient : il s'agit d'une forme d'évitement, parfois nécessaire à court terme le temps de mobiliser d'autres ressources
faire des activités qui aident à extérioriser ou prendre du recul (sport, relaxation, méditation)
l'alimentation / l'alcool / la drogue / acheter compulsivement
l'expression des émotions : crier, pleurer, etc.
Le soutien social
Les stratégies qui passent par le soutien social renvoient à diverses options qui incluent une ou plusieurs autres personnes. Ces dernières peuvent être mobilisées soit en vue de la résolution du problème, soit pour gérer l'émotion associée.
Le simple fait d'exprimer son stress à une personne de confiance est déjà un premier moyen de s'apaiser : on n'est plus seul·e avec cette charge. Mais si en plus l'autre contribue activement à nous aider, soit concrètement soit par son écoute et/ou ses conseils, l'intensité du stress peut diminuer encore davantage.
Il est important de garder à l'esprit que ces différentes stratégies de coping peuvent se compléter : je peux à la fois chercher à résoudre le problème, tout en agissant pour calmer mon émotion et en discuter avec mes proches.
Une stratégie plus efficace qu'une autre ?
Les stratégies de coping peuvent être efficaces ou non. Prenons l'exemple d'une personne qui vient d'apprendre qu'elle va perdre son emploi. Dans cette situation, elle peut agir de différentes manières :
- tenter de résoudre le problème en postulant à de nouvelles offres d'emploi
- apaiser l'émotion en réévaluant positivement cette étape de crise comme un nouveau départ possible
- faire appel à ses proches pour en parler et se sentir soutenu·e
Gardons en tête qu'une stratégie efficace dans un contexte donné peut ne plus l'être dans un autre. Ainsi, telle ou telle stratégie n'est pas toujours une valeur sûre, c'est la situation qui va lui conférer son efficacité ou non. Aller faire du sport pour extérioriser peut être bénéfique le soir de la mauvaise nouvelle. En revanche, cette stratégie n'est pas envisageable lors du rendez-vous où l'annonce est faite !!
Enfin, une stratégie peut être efficace en vue de la résolution du problème mais pas sur l'apaisement émotionnel à court terme. Rechercher un emploi prend du temps, de l'énergie et peut momentanément augmenter les tensions.
4. Les étapes pour gérer le stress
reconnaître les premiers signaux : tensions physiques et/ou psychiques, changements de comportement
identifier précisément la source de stress : travail ? couple ? famille ? loisirs ?
déterminer si la situation est contrôlable ou non
choisir la stratégie adaptée : centrée sur le problème et/ou l'émotion, garder pour soi ou en parler
5. En résumé
Le stress est une réaction adaptative de notre organisme face à un événement objectif
Le stress est subjectif car dépendant de l'importance accordée à la situation
Il est circonscrit dans le temps
Il existe plusieurs stratégies d'adaptation, orientées vers la résolution du problème ou l'apaisement de l'émotion. Elles peuvent impliquer d'autres personnes
L'efficacité d'une stratégie est propre à chacun·e, dans un contexte donné
Si le stress s'installe dans le temps, il peut être pertinent de consulter un·e psychologue pour envisager un suivi ou des séances épisodiques pour faire face aux difficultés.
Cette démarche permet d'en parler dans un espace bienveillant et non-jugeant avec une personne neutre, qui aura une écoute et un regard différents de ceux dont on peut bénéficier par notre entourage.
Sources
Delelis, G., Christophe, V., Berjot, S. et Desombre, C. (2011) . Stratégies de régulation émotionnelle et de coping : quels liens ? Bulletin de psychologie, Numéro 515(5), 471-479. https://doi.org/10.3917/bupsy.515.0471.
Bruchon-Schweitzer, M. (2001) . Le coping et les stratégies d’ajustement face au stress. Recherche en soins infirmiers, N° 67(4), 68-83. https://doi.org/10.3917/rsi.067.0068.
Rémi KUBIAK
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